MAF テスト・クックブック
キレイに表示されてるな〜と思いつつ、同時にMAFの3000m定点観測が難しい理由に気がついた。
MAFテストの場合、走り始めから終わるまでの3000mの間、理想を言えばずっと設定心拍の上限を保って走ることが正確なデータをとれる。
ただし実際は、スタートしてすぐに設定ペースまで持っていっても、心拍が追いつくには時差がある。この時差が大きいとテストにならないのだ。
①設定した心拍数をもとに運動強度を管理する。
②その心拍数は有酸素運動の範囲内で保つこと。
③一定期間、有酸素運動のみを行うことで脂質をエネルギー源とする体質に転換する。
MAF テストとは
MAF テストのやり方
必要なもの
ラップが測れる時計
カシオ
ハートレートモニター
EZON
エラーが多いときは、導電性の問題なので、電極をキレイにするか、電極にユースキンを塗ろう
ニベアはダメだった。ユースキンが一番効いた
乾燥してるとダメ。冬は厳しい。だからユースキン
汚いけど、いつもは電極をベロでなめてから装着する
それぞれ、凄く安いものがある
別に GPS ウォッチは必要ない
安い! 簡単!
コース
そこに 1km の周回コースがあるとする
都合がイイので周回コース、ループが良い
往復1kmのコース、ピストンでも良い
ピストンはループの最も単純な形
例えば、家から0.5km行って、折り返して、0.5kmで戻ってくる
1km じゃなくてもイイ
1mile でもイイ
400m トラックでも良い
MAF ハートレートを確認する
MAFハートレート = 180-{年齢}
テスト! テスト! テスト!
テスト開始(いわゆるローリング・スタート) 周回コース 1km の場合
周回コースを歩き始める
だんだんペースを上げる
15分くらいかけて MAF ハートレートまで上げていく
1~2周くらい MAF ハートレートで走る
計測開始
上限 MAF ハートレートで走る
何周かラップを測る
マフェトンの本では5mile 8km の例が載っている
8周して平均をとれば変動はほとんど無視できる
サンプル数は多いほうがイイ
テストでもありトレーニングでもあるという位置づけ
わざわざテストだけすることはない
テスト終了
だんだんペースを下げる
15分くらいかけて心拍を下げていく
最後、歩いて心拍を落ち着かせる
テスト終了
MAF テストの進捗例
https://gyazo.com/8e45f46a7c932f016d6b7af9b1f9fb28
これはマイル単位の MAF テスト
1つのMAFテスト中、時間が遅くなるのは普通です。最初のマイルは常に最速で、最後のマイルは最も遅いはずです。そうでない場合は、通常、ウォームアップが不十分だったことを意味します
via Maffetone, Philip. The Endurance Handbook: How to Achieve Athletic Potential
そういう理由で周回コースを何周かして多めにラップを取る方がイイ
MAF によるエンデュランス能力向上の例
MAF トレーニングの進め方について